Good FOOD Good MOOD
Challenge

Foto diagram wat ligt er op je bord.jpg
Foto #5 wat ligt er op je bord.jpg

 

GROENTEN, groenten en nog eens groenten

De allerbelangrijkste stap naar een gezondere en energieke eet- en leefstijl zijn meer groenten op je bord!

  • bij het ontbijt – bv. een zoete aardappelhavermoutwafel, een hartige groenteomelet

  • bij de lunch – bv. een salade of een soep

  • bij het avondmaal – bv. gestoomd, geroosterd, roergebakken of in een puree of groente-ovenschotel

  • als tussendoortje – bv. rauwe groentereepjes zoals wortels, bloemkool, komkommer, selder, kerstomaatjes

Groenten mogen absoluut niet ontbreken. Ze bevatten immers de meeste vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels EN ze zijn laag in calorieën!

Zorg ervoor dat bij je hoofdmaaltijd je bord voor minstens de helft uit groenten bestaat. Maak niet één soort groente klaar, maar kies 2 of zelfs meer groenten bij de (warme) maaltijd.

 

Varieer ook in kleur en houd zoveel mogelijk rekening met de seizoenen. Verschillende kleuren ogen niet alleen mooi op je bord, ze zorgen er ook voor dat je een heel gamma aan voedings- en beschermende stoffen binnenkrijgt.

Groenten in de hoofdrol bij het ontbijt, de lunch en het avondmaal. Inspiratie op je bord:

Salade met quinoa

en gember-soja-sesamdressing

salade met gember sesamdressing.png

Pumpkinflapjacks

pumpkin flapjacks.jpg

Zalm met amandelkorst, geroosterde broccoli en knolseldercrème

zalm met knolselderpuree en broccoli.jpg

 

 

EIWITTEN

- vis, mager vlees, gevogelte, eieren en peulvruchten, zuivel -

Ongeveer een vijfde van je bord mag uit eiwitten bestaan. Eiwitten hebben we nodig voor de opbouw en vernieuwing van onze lichaamscellen. Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt na de maaltijd.

Kies en varieer tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.

  • Plantaardige eiwitten: peulvruchten, quinoa, boekweit, granen, noten, pitten en sojaproducten.

  • Dierlijke eiwitten: vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel.

Hoe varieer je voldoende met eiwitten in je weekmenu?

  • 2x per week gevogelte zoals kip of kalkoen.

  • 2x per week vis: 1x witte vis zoals kabeljauw, zeebaars, wijting, schelvis, … en 1x vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines.

  • 1x per week rood mager vlees zoals steak of rundergehakt of varkenshaasje.

  • 1x per week zonder vlees: ‘donderdag veggiedag’! Als alternatief kies je voor peulvruchten of plantaardige vervangproducten zoals quorn of tofu. Uiteraard hoeft het niet persé een donderdag te zijn, maak er een wekelijkse gewoonte van op eender welke vaste dag.

  • Ook een eitje – gepocheerd, omelet of hardgekookt- is een prima en zelfs budgetvriendelijk alternatief voor een stukje vlees.

 

 

KOOLHYDRATEN

- granen, aardappelen, rijst, boekweit en quinoa-

Net zoals bij eiwitten mag je bord voor ongeveer een vijfde uit koolhydraten bestaan.

Koolhydraten worden tijdens onze spijsvertering omgezet in glucose - de brandstof voor onze cellen -  en zijn nodig om voldoende energie te hebben.

De valkuil is echter dat we er snel te veel van eten EN kiezen voor de bewerkte, vezelarme (witte) producten (= snelle koolhydraten). ‘Snel’ wil zeggen dat deze koolhydraten je bloedsuiker snel doen stijgen, maar ook snel doen dalen, waardoor je sneller energiedipjes zal krijgen. Een stabiele bloedsuikerspiegel betekent meer balans in je lichaam, waardoor je drang naar suikers afneemt.

Een eenvoudige manier om de voedingswaarde van je maaltijd te verhogen is te kiezen voor volkoren - volwaardige en vezelrijke bronnen van koolhydraten (= trage koolhydraten) zoals zilvervliesrijst, bruine rijst, volkorenpasta, aardappelen in de schil. Deze koolhydraten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

 

Als je overdag weinig fysiek actief bent of een zittend beroep hebt, kan je de portie koolhydraten op je bord beter ’s middags en/of ’s avonds vervangen door extra groenten!

Ben je eerder een sporter of doe je zware fysieke job, dan zal je je portie koolhydraten zeker kunnen gebruiken.

 

Wil je na deze challenge een extra boost geven aan je eet- en leefstijl, dan kan je nog een stap verder gaan met koolhydraatarme voeding.

Voor een persoonlijke begeleiding maak je dan best een afspraak. Stuur me gerust een mailtje: dietiste.natalie@gmail.com en ik help je graag verder met specifieke tips, recepten en extra informatie over koolhydraatarme voeding.

Hoe varieer je voldoende met koolhydraten in je weekmenu?

  • Wissel aardappelen eens af met zilvervliesrijst, volkorenpasta, gekookte boekweitkorrels of quinoa.

  • Boekweit en quinoa zijn twee pseudogranen. Het zijn eigenlijk de zaden van de plant die we opeten. Ze zijn beiden een goede bron van koolhydraten en ook uitstekende plantaardige eiwitbronnen, rijk aan vezels, B-vitamines en mineralen zoals magnesium, calcium, zink en ijzer.

 

 

GEZONDE VETTEN

- olijfolie, kokosolie en omega 3-rijke oliën -

Vetten mogen absoluut niet ontbreken in een gezonde en evenwichtige maaltijd.

Helaas hebben vetten de voorbije 50 jaren onterecht een negatieve naam gekregen.

Ik heb het hier dan wel over gezonde plantaardige vetten en niet over de industrieel verharde (trans)vetten. Ook als je gewicht wilt verliezen kan je beter gezonde vetten consumeren. In mijn praktijk merk ik maar al te vaak dat mensen schrikken als ik vertel dat ze extra vetten moeten eten!

Over welke gezonde vetten heb ik het dan?

Extra vierge olijfolie

Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren die gunstig zijn voor hart en bloedvaten. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die we nodig hebben om ons cellen te beschermen en veroudering tegen te gaan.

De gezondheidseffecten van olijfolie zijn het grootst wanneer je deze olie koud gebruikt. Je hebt het waarschijnlijk al wel opgemerkt dat in de zuiderse landen – de Mediterraanse keuken - het flesje olijfolie steeds op tafel staat en olijfolie rijkelijk over salades wordt gegoten.

Olijfolie mag voor warme bereidingen ook wel verhit worden, maar niet op te hoge temperatuur.

Kokosolie

Voor bereidingen op hogere temperatuur kan je best kokosolie gebruiken. Dit is een plantaardig verzadigd vet dat stabiel blijft bij verhitting. En wist je dat kokosolie door onze darmbacteriën wordt omgezet in boterzuur – een stof die beschermend werkt voor onze darmen?

Omega 3 -rijke oliën

Walnootolie, koolzaadolie en lijnzaadolie zijn de beste bronnen van plantaardige omega 3. Ze zijn enkel geschikt voor koude bereidingen.

Lijnzaadolie is minder lekker en daarom geef ik de voorkeur aan walnootolie of koolzaadolie of olijfolie als basis voor vinaigrettes bij salades.

 

Tips:

  • koop een fles goede extra vierge olijfolie en een pot kokosolie voor dagelijks gebruik in je keuken.

  • koop walnootolie en koolzaadolie best in kleine flesjes, want oliën kunnen oxideren waardoor ze minder lekker worden, maar ook minder gezond.

  • Koop geen verharde margarines meer en ook geen oliën zoals zonnebloem-, maïs-, saffloer-, en arachideolie.

 

 

KRUIDEN, en minder zout

Om je gerechten meer smaak te geven en ze af te werken, gebruik je (verse) kruiden zoals peterselie, basilicum, munt, rozemarijn, tijm, kurkuma, bieslook, …

Kruiden geven je gerechten een frisse toets. Ze stimuleren de spijsvertering en hebben een (bloed)reinigende werking. Ze versterken bovendien je immuunsysteem.

Tips:

  • Zet kruidenplantjes in potten op je terras of op je vensterbak in de keuken, of plant ze in de tuin. Ze vragen weinig onderhoud en je hebt ze dan steeds dichtbij de hand. Je zal merken dat je meer kruiden zal gebruiken in je gerechten.

  • Heb je geen groene vingers? Dan kan je kruiden ook kopen in de versmarkt of diepvriesafdeling van je winkel. Ook gedroogde kruiden in potjes zijn altijd gemakkelijk en snel in gebruik.